第十九章 拉伸筋骨，开龙脊。 (第2/2页)

学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压】
　　
　　【后压腿：右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
　　
　　学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。】
　　
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　　余良在进行压腿时，僵硬的韧带将他的动作固定得死死的。
　　
　　他也不敢太过用力，万一韧带拉伤可就不好了，到时候再在床上躺個几天就得不偿失了。
　　
　　所以每个拉伸动作，余良都是点到为止。
　　
　　练完了腿，再练腰！
　　
　　【前俯腰：并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。
　　
　　学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。】
　　
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　　僵直的腰部，余良下垂的双手连脚环都够不到，时间久了还感觉酸酸麻麻的。
　　
　　之后还有肩部，步法，跳跃，平衡等诸多基础动作。
　　
　　可惜当时余良没耐心看完，除了腿和腰，其他内容他不知道。
　　
　　拉伸的动作一定要标准，不然很容易造成肌肉韧带拉伤，所以余良也不敢仅凭自己的认知进行锻炼。
　　
　　锻炼完腿部和腰部后，余良感觉自己的身躯轻松了不少，也不知道这是不是错觉？
　　
　　休息一段时间
　　
　　然后再次锻炼！
　　
　　这次拉伸，明显比上一次的拉伸程度好了一点。
　　
　　若是依照这种进步速度，最多十几二十次，余良就能做到书上所说的那样拉伸程度。
　　
　　拉伸一下，休息一段时间，然后再次拉伸……
　　
　　到晚上天黑的时候，余良已经锻炼了五次！
　　
　　第二天醒来。
　　
　　却发现自己浑身酸痛，想必是昨天拉伸锻炼的次数太多了，身体还没消化过来。
　　
　　躺在床上，休息一天。
　　
　　隔天身体恢复过来，余良继续拉伸锻炼。
　　
　　不曾想被拉伸开的筋骨，越锻炼效果越佳！
　　
　　两三次过后，余良就能做到书上所说，拉伸动作的标准程度。
　　
　　接下来，他要在床上，练习马五的水下游泳动作。
　　
　　其他动作还好说，只是想要上躯如曲线一样活动，这可就难了！
　　
　　还好余良看过一个小视屏，是教人如何开龙脊的！
　　
　　当时看觉得神奇，心想人的身体还可以这样摆动？
　　
　　所以还特意学了一下！
　　
　　开龙脊分三个步骤：
　　
　　第一步，激活深层肌肉：身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿自然弯曲并拢，用腹肌发力将头部及上背部依次抬起，再缓慢放平，反复练习几组。
　　
　　第二步，提升脊柱灵活性：身体侧躺，手臂枕于头下，单腿伸直，另一腿弯曲放置于前胸下方，用腹肌发力将上侧手臂、头颅、上背部依次抬起，再缓慢降下，反复练习几组。
　　
　　第三步，增加脊柱弹性:通过压肩、翻胯，两头较劲对对抗，如同两只大手将脊柱拉伸成弓，让脊柱蓄满弹性。如同有弹性的竹子，拉伸成弓，蓄满弹性，为劲力的释放做准备。
　　
　　开龙脊的动作要领，在于运用深层肌肉控制动作，保持呼吸顺畅，要确保姿势正确和身体状况稳定，不能憋气或过度用力……
　　
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